疫情給學(xué)生的學(xué)習(xí)和生活帶來(lái)了諸多不便，孩子們不得不居家上網(wǎng)課，適應(yīng)新的學(xué)習(xí)生活模式。許多體育愛(ài)好實(shí)施不了，同學(xué)間的溝通互動(dòng)也變少了，學(xué)業(yè)的壓力揮之不去，每天的作息安排考驗(yàn)著自身的自律程度，游戲的誘惑更是難以割舍，和家人的“心理沖突”也隨之增多。面對(duì)這些新的考驗(yàn)，如何積極地應(yīng)對(duì)？

　　疫情打亂生活節(jié)奏，心情不好，怎么辦？

　　疫情期間或許會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)焦慮與抑郁情緒，這是正常的心理反應(yīng)。回想一下，這些情緒以前也經(jīng)常出現(xiàn)。比如，大型考試之前、自認(rèn)為重要的某一場(chǎng)合、特別悲傷的事件、特別擔(dān)心的事情等等。我們可以嘗試接納情緒，與之和諧共處，同時(shí)，要對(duì)自己的情緒進(jìn)行監(jiān)控，是否沉浸于某種消極情緒中難以自拔？對(duì)于疫情的看法是否有不合理之處？生活習(xí)慣、行為、睡眠、飲食和情緒等方面是否受到了很大影響？

　　如果情緒確實(shí)影響到了正常生活，可以用習(xí)慣的方式表達(dá)自己的想法及情緒感受，比如，通過(guò)涂鴉的方式將你的壞心情畫(huà)出來(lái)，并把畫(huà)紙撕掉；閱讀一些情緒繪本與自助書(shū)籍，學(xué)會(huì)命名“害怕，恐懼，開(kāi)心”等情緒；適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，你還可以哭泣。研究表明，哭泣可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)（PNS），有直接自我安慰的作用，所以，大哭一場(chǎng)可以幫助你釋放緊張的情緒。

　　當(dāng)然，當(dāng)心理困惑較重時(shí)，可以尋求班主任、心理老師、家長(zhǎng)等人的幫助，也可以撥打心理熱線(xiàn)電話(huà)解除心理困惑。

　　居家學(xué)習(xí)誘惑多，總愛(ài)拖延怎么辦？

　　居家學(xué)習(xí)期間，少了學(xué)校統(tǒng)一的教學(xué)管理，誘惑的刺激源比較多，手機(jī)成為刷劇的利器，拖延想法和行為更是“悄然而至”。有人對(duì)拖延癥下了這么一個(gè)定義，認(rèn)為它是一種沒(méi)有任何原因便可毀掉自己生活的一種行為。這句話(huà)表明，拖延癥如果處理不好，會(huì)產(chǎn)生比較嚴(yán)重的后果。

　　如果在學(xué)習(xí)過(guò)程中經(jīng)常出現(xiàn)拖延現(xiàn)象，可以嘗試一下這個(gè)覺(jué)察練習(xí)。首先，假如拖延是偶爾或時(shí)常來(lái)拜訪(fǎng)你的的一個(gè)小精靈，你覺(jué)得它長(zhǎng)什么樣子？什么顏色？請(qǐng)你用手中的彩色筆把它畫(huà)出來(lái)，用時(shí)2分鐘。其次，想象這個(gè)小精靈對(duì)你有什么影響？消磨你多長(zhǎng)時(shí)間？最后，回憶一下，什么時(shí)候這個(gè)“拖延”小精靈會(huì)來(lái)到你的身邊？通過(guò)“拖延”小精靈訓(xùn)練，相信你對(duì)自身的拖延狀況有大概的了解，現(xiàn)在就讓我們嘗試與它進(jìn)行正面對(duì)話(huà)。舉個(gè)例子：“拖延”說(shuō)：上一天的網(wǎng)課那么累了，先打會(huì)兒游戲吧。我說(shuō)：游戲一開(kāi)始，就停不下來(lái)了，等學(xué)習(xí)搞定再說(shuō)！

　　找不到學(xué)習(xí)狀態(tài)，總是擔(dān)心，怎么辦？

　　疫情反復(fù)，生活與學(xué)習(xí)的節(jié)奏頻繁變化，有時(shí)會(huì)找不到狀態(tài)，開(kāi)始陷入無(wú)止境的擔(dān)心中去，這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試去“自我關(guān)懷”，挖掘我們自身的自我關(guān)懷的能力。學(xué)會(huì)辨別和發(fā)現(xiàn)消極的自我陳述，即那些自貶自責(zé)，使個(gè)人焦慮加重的想法，將它們換成積極的自我對(duì)話(huà)。我們可以嘗試在冥想中體驗(yàn)自我關(guān)懷的方式，使用友善的語(yǔ)言，不苛責(zé)自己，牢記一些有共鳴的、鼓勵(lì)過(guò)自己的、有力量的話(huà)語(yǔ)。例如：“不要慌，一步一步來(lái)。”“沒(méi)有人是完美的，我盡力就是了。”

　　同時(shí)，主動(dòng)去聯(lián)想一些積極放松的場(chǎng)景，也可以調(diào)整心態(tài)。可以回憶生活中歡樂(lè)美好的時(shí)光、想象世界上寧?kù)o美麗的風(fēng)景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，對(duì)未來(lái)飽含著希望。也可以想象森林、溪流等生機(jī)勃勃的場(chǎng)景，逐漸洗刷自己的身心，驅(qū)散內(nèi)心的陰影，讓陽(yáng)光普照大地。每天花10～15分鐘進(jìn)行1次積極的聯(lián)想，能獲得較好的心理調(diào)適效果。

　　愿大家都會(huì)調(diào)適自我心理，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，不斷增強(qiáng)心理韌性，在不一樣的時(shí)期中收獲不一樣的成長(zhǎng)。

　　作者：唐義誠(chéng)，系中國(guó)心理學(xué)會(huì)科普委副秘書(shū)長(zhǎng)